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管理焦虑:我所学到的有效的CBT技术

如果您是我博客的普通读者,那么您会知道我多年来一直在与焦虑作斗争,但从未像几个月前这样。 2月底,我的健康出现了一些意想不到的问题,但我仍处于深究中。健康问题开始引起相当严重的健康焦虑,而健康焦虑引起了非常严重的惊恐发作。当时,感觉就像是雾将永远不会消失,但是在我周围一些非常出色的人的帮助下,包括我出色的丈夫和我的妈妈,以及成为一名出色的治疗师和与CBT治疗师进行的一些会议,已经学会了如何在焦虑和健康之上感到自己,现在可以看到雾已消除。

当我经历最糟糕的时候,我感到你们中很多人提供了压倒性的支持-你们中的许多人提供了建议,发送了很好的信息,甚至你们中的一些人也与我分享了自己的经历。这对我来说并不算什么,在一个非常可怕的时刻,现在我感觉好多了,我觉得我想坐下来告诉你什么对我有用,什么也可以(希望)对你有用。

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每个人的焦虑都不同,但这确实对我有所帮助。

1.写下您的感觉,将所有内容记在纸上。 稍等片刻,然后再返回。现在,重新阅读您写的内容,然后想象是一个朋友在跟您聊天并征求您的意见。你会对他们说什么?写下您的答复。这将为您提供两点帮助:1.写下所有焦虑/压倒性的想法可能会让您意识到,事情并没有想像的那么多。 2.如果您想向朋友提供建议,您应该能够以更清晰的视角来对待和挑战您的想法。

2.熟悉'无益的思维习惯'。 了解这些内容将帮助您了解焦虑的方式和原因。一旦您认识到自己通常会遇到的无益的思维习惯,就可以开始注意到它们,然后自然地挑战它们。这对我来说是最好的事情之一,当我发现自己的大脑中有一种无益的思维习惯时,我现在自然会停下来。

3.阅读 黑猩猩悖论. 我没有被要求写这本书,也没有被我赠予。我在沃特斯通(Waterstones)捡起它,意识到它对我来说将是很棒的,然后在亚马逊上买到了它,价格最便宜。我只是走了一点路,已经帮助改变了我的思维方式。从到目前为止的内容来看,它可以帮助读者将大脑视为两个方面,即黑猩猩的一面(情感方面)和人的一面(实践方面)。它解释了黑猩猩方面有时如何能够尝试并控制并接管黑猩猩,以及我们如何学会管理黑猩猩。就像我说的,我只是走了一点路,但是老实说,这是我多年来购买的最好的书之一。

4.将一只手放在胸口,另一只手放在胃上。 哪种会首先随着您的呼吸而上升?对我来说,通常是我的胸部,但显然,这对于感到焦虑的人来说是典型的。当您感到放松和平静时,显然您的胃会首先上升。意识到这一点有助于我设法缓解焦虑,特别是在我正为身体焦虑而苦苦挣扎时。

5.改变注意力的焦点。 如果您发现身体上的焦虑或焦虑的想法承认这些感觉在那里,但请不要让它们成为您关注的焦点。尝试做尽可能多的正常活动,以分散自己对无助的想法或焦虑的身体感觉的分心,方法是做一些您知道的事情,这些事情会使您失去理智,并阻止您向内思考,无论那是在看喜剧,还是在寻找喜剧。散步,与孩子一起玩耍等等。如果您在床上,可以做一些事情,例如用眼睛追踪房间,大声描述或脑海中看到的内容(想象您正在描述房间)给看不见的人)。当我处于失眠最严重的状态时,我会从100开始倒数​​,以帮助我分散注意力并帮助我入睡。

6.将焦虑视为您身体的警报系统。 它有点像汽车警报器,因为它可以保护您。但是,有时该警报会在不需要时关闭(也类似于汽车警报器)。记住,不管有时候它会使您感到多么糟糕,这种感觉都会并且会过去。您之前已经经历过,您将再次经历。专注于闹钟关闭并通过时的感觉。

7.从已成为恐惧的焦虑症开始。 从经验中避免完全使您焦虑的事情无济于事。因此,写下是什么使您感到焦虑,或使您感到恐惧。然后按照从最坏到最不严重的顺序排列这些担忧,从最小的顺序开始,逐步进行,直到您最终感到能够面对焦虑。

8.说话,开放,不要感到羞耻或尴尬。 如果您头疼,可以服用药片让自己感觉好些。如果您的腿部持续疼痛,您将寻求帮助,请与专业人士讨论,并尽其所能使自己感觉好些。焦虑是同一件事,毕竟我们的思想只是我们身体的另一部分。

9.写下你在哪里/与谁在一起/在做什么,找出引起焦虑的原因。 看看是否可以看到任何模式。然后回到无助的思维习惯,看看您是否可以挑战自己的想法,或者想出是否可以做一些身体上的缓解焦虑的事情。

花点时间练习正念活动也很值得,克莱尔(Claire)来自 生活,爱情和肮脏的菜肴 在她的博客上分享了10次正念活动,让您感到高兴和满足,我真的建议您尝试一下,并将其作为您日常工作的一部分。

希望这篇文章对您有所帮助。请随时在下面与我分享您的提示,并让我知道其中的任何一个是否引起您的共鸣。




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感谢您的阅读。 
  亚历克斯 

14条评论

  1. 这些都是很棒的技巧。我患有抑郁症和焦虑症,因此向经历过这种痛苦的人阅读提示确实有帮助

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  2. 很棒的提示。非常有帮助一世'我也和朋友分享了它。谢谢你x

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  3. I'我从不同的人那里听到了有关CBT的一些很棒的事情,可惜的是'这项疗法对我有效,但我很高兴在其他疗法上也能奏效。

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  4. 我完全同意您应该讲话,不要为接纳您而感到羞耻或担心're suffering x

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  5. 我也经历了一场健康恐慌,引发了严重的焦虑。这是一篇非常有用和有用的文章,谢谢!祝您身体健康,万事如意。

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  6. 不可思议的秘诀某些我已经在解决自己的焦虑症的方法。我认为我的丈夫有这本书,我现在需要阅读。你走到现在为止为你感到骄傲。在我遇到健康问题时,您一直为我提供支持,我也非常感谢您。大拥抱。我们得到了!!!

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  7. 亚历克斯(Alex)出色的发布,我20岁时的焦虑非常严重'虽然它永远不会消失'多年来,我们已经学会了如何尝试和控制它。有时我会挣扎,但最终我总是会克服。

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  8. 这是一个很有帮助的帖子。作为多年来遭受焦虑困扰的人,这些技巧是如此有用。我真的很喜欢您的汽车防盗类比!

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  9. 这些肯定会帮助焦虑症。它'最好找到最适合您的方法,这样您才能尽快克服焦虑。我希望处理焦虑症的人能阅读这篇文章。非常有帮助

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  10. 黑猩猩悖论书听起来像它'有了很大的帮助。谢谢你的提示

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  11. I'我听说过有关CBT的好消息。这些是对焦虑症患者非常有用的提示,有时您只是不'不知道在哪里转。

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  12. 我喜欢所有这些技巧。我很想在我的教练培训中学习CBT。

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  13. 谢谢你的分享。我特别喜欢5号和6号提示。我很焦虑,并且与CBT一起工作过一段时间,我发现它有时对我有帮助。我也想研究DBT(方言行为疗法)。最近,我在当地的精神健康资源中心参加了一些课程/小组活动-食物和情绪,压力和焦虑以及5种养生方式。那些帮助了'与处于类似情况的人交谈非常好。

    希望你'重新感觉好一点。 :)

    扎尼亚

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  14. 对我来说,最困难的部分是首先要接受焦虑。我以为自己很虚弱'焦虑或沮丧。这意味着它只会堆积直到爆炸。我有很多工作要做。

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